要降低脂肪，可以采取以下方法：

1. 饮食控制：控制摄入的热量，避免高热量食物，增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入。
2. 增加运动量：进行有氧运动如跑步、游泳等，每周至少150分钟，同时进行力量训练以增强肌肉。
3. 避免饮酒：限制酒精摄入，因为酒精会增加脂肪堆积。
4. 控制饮食时间：尽量避免夜间进食，保持规律的饮食时间有助于控制体重。
5. 增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。

这些方法可以帮助降低脂肪，但每个人的身体状况和生活习惯不同，建议在开始任何减肥计划之前先咨询医生或营养师的建议。