要练习俯卧撑中的长头肌（肱三头肌的长头），可以采用以下几种变式和技巧：

1. 窄距俯卧撑：将双手放在比肩宽稍窄的位置，手指相对。这种手部位置可以增加对肱三头肌的刺激。保持身体直线，尽量降低胸部接近地面，再推起还原。

2. 钻石俯卧撑：双手形成一个菱形（或钻石）形状，拇指和食指相接。这个手部位置更集中锻炼肱三头肌的长头。

3. 倾斜俯卧撑：将双脚放在一个较高的物体上（如椅子或沙发），身体倾斜向下进行俯卧撑。此方法可以增加肱三头肌的负荷。

4. 爆发力俯卧撑：增加动作的爆发力，如拍手俯卧撑。快速推起时需更大的力量，这对肱三头肌有很好的刺激效果。

5. 慢速俯卧撑：在下落和推起的过程中控制速度，使每个阶段都保持紧张状态，增加对肌肉的刺激。

在训练过程中，要确保动作标准，避免身体摇晃，以确保目标肌肉得到充分锻炼。逐步增加强度和次数，保证充分休息和营养补充，有助于肌肉增长和恢复。