新手想要练大肌肉群，首先需要专注于复合动作，如深蹲、硬拉、卧推等，以全面激活肌肉。保持高强度、低重复的训练，每组8-12次，每个动作3-4组，逐渐增加重量。注意每组之间的休息时间，控制在1-2分钟。坚持每周至少3-4次的训练，给肌肉充分恢复的时间。饮食方面，保证高蛋白质、适量碳水化合物和健康脂肪的摄入，以促进肌肉生长和修复。最重要的是，保持耐心和持续性，不要期望一蹴而就，坚持锻炼才能达到理想的效果。