标准俯卧撑的先后顺序应该是：先从双手撑地，身体成一条直线，再慢慢下蹲到合适的高度，保持背部和臀部直线，同时手臂与地面垂直。然后下蹲时弯曲手肘，身体下降到与地面平行或略低的位置，注意保持核心肌群收紧，避免腰部塌陷或抬臀。用力推起身体，伸直手臂，回到起始姿势。在进行俯卧撑时，呼吸要均匀有力，避免憋气或呼吸过于急促。每次完成一次俯卧撑后，都要保持身体姿势正确，确保肌肉得到充分锻炼，同时避免受伤。