可以尝试以下动作来练习手臂肌肉：

1. 俯身哑铃弯举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，弯曲手臂，将哑铃向上提起，然后缓慢放下。
2. 俯身划船：双手持哑铃，弯腰至大约45度角，然后将哑铃向上拉至胸部，再缓慢放下。
3. 仰卧臂屈伸：仰卧在平板凳上，手持哑铃，弯曲手臂将哑铃向上提起，然后缓慢放下直至完全伸直。
4. 平板杠铃卧推：躺在平板凳上，手持杠铃，将杠铃推起，然后缓慢放下至胸部。
5. 单臂哑铃颈后屈臂：坐在凳子上，手持哑铃，将哑铃从头部后方向上推起，然后缓慢放下。

这些动作可以有效地训练手臂肌肉，建议每次练习选择2-3个动作，每个动作进行3-4组，每组10-15次。逐渐增加重量和次数，以增强手臂肌肉力量和耐力。