增肌的动作计划应包括复合运动和单关节运动。复合运动如深蹲、卧推、硬拉等可激活多个肌肉群，提高整体肌肉量和力量。单关节运动如引体向上、俯卧撑、哑铃弯举等可重点训练特定肌肉。建议每周进行3-4次训练，每次约60分钟。每个动作选择3-4组，每组8-12次重复。确保充分休息，保持正确姿势和呼吸。逐渐增加重量和难度，以推动肌肉生长。合理饮食和充足睡眠也是成功增肌的关键。