当然，请看以下增肌的运动计划表：

周一：

• 热身：10分钟跑步或跳绳
• 卧推：3组，每组8-10次
• 弯举：3组，每组8-10次
• 深蹲：3组，每组8-10次
• 俯身划船：3组，每组8-10次
• 仰卧腿举：3组，每组12-15次

周二：

• 热身：10分钟慢跑或动态伸展
• 拉力器划船：3组，每组8-10次
• 哑铃推举：3组，每组8-10次
• 俯卧撑：3组，每组8-10次
• 卷腹：3组，每组12-15次

周三：

• 有氧训练：选择一种有氧运动进行30-45分钟，如跑步、游泳或骑行

周四：

• 热身：10分钟快走或慢跑
• 深蹲：4组，每组6-8次
• 卧推：4组，每组6-8次
• 弯举：4组，每组6-8次
• 坐姿推肩：3组，每组8-10次

周五：

• 热身：10分钟跳绳或快走
• 哑铃弯举：3组，每组8-10次
• 杠铃卧推：3组，每组8-10次
• 深蹲跳：3组，每组8-10次
• 坐姿划船：3组，每组8-10次

周六和周日：

• 休息或进行轻度有氧运动，如散步或瑜伽，帮助身体恢复和放松。

每周训练4-5次，确保充足的休息和饮食，以支持肌肉的生长和恢复。增加重量和次数时要逐渐进行，避免受伤。