要练宽背，可以尝试以下动作：

1. 引体向上：这是一个非常有效的练习，可以有效锻炼背部和手臂肌肉。站在引体向上架下，双手握住横杆，手心朝向身体，然后慢慢向上拉，直到下巴超过横杆为止，然后再慢慢放下。

2. 哑铃划船：使用哑铃进行划船动作可以有效地刺激背部肌肉。站直，双脚与肩同宽，双手持哑铃，弯腰至几乎与地面平行，然后将哑铃向身体拉起，手臂尽量靠近身体，然后再慢慢放下。

3. 杠铃划船：同样是刺激背部肌肉的有效动作。站在杠铃前，双脚与肩同宽，弯腰至几乎与地面平行，然后握住杠铃，用背部力量将杠铃向上拉起，然后再慢慢放下。

4. 哑铃飞鸟：这个动作可以有效地刺激背部和肩部肌肉。站直，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向两侧拉开，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。

以上是一些可以帮助你练宽背的动作，每周进行2-3次训练，每次10-12个重复。