背肌的锻炼方法包括：

1. 倒立划船：使用器械或杠铃，身体倒立于45度角，手握器械或杠铃，然后将器械或杠铃拉至胸部，重复动作。

2. 哑铃飞鸟：躺在平板凳上，手持哑铃，双臂微曲，然后将哑铃向两侧伸展，直到感觉背部肌肉收缩，再慢慢放回原位。

3. 拉力器下拉：坐在拉力器下拉机前，双手握住拉杆，收紧腰背，用肩胛骨的力量将杠杆向下拉至胸部，然后慢慢放回起始位置。

4. 俯身杠铃划船：身体前倾，双手握杠铃，双膝微曲，然后将杠铃拉至腹部下方，重复动作。

5. 引体向上：手握引体向上器或横杆，用背部和手臂的力量将身体拉至横杆以上，然后慢慢放回起始位置。

这些动作可以有效地锻炼背部肌肉，建议每周进行2-3次，每次训练选择2-3种动作，每种动作进行3-4组，每组8-12次。记得在训练过程中保持正确的姿势和呼吸，逐渐增加重量和难度以提高训练效果。