跳绳后放松肌肉的有效方法包括：

1. 拉伸：进行全身的拉伸运动，特别是集中在跳绳时使用的肌肉群，如小腿、大腿和臂部。持续每个动作15-30秒，每个肌肉群至少做2-3个不同的拉伸动作。

2. 按摩：用手或按摩棒轻柔地按摩肌肉，帮助释放紧张和酸痛。可以配合使用按摩油或乳液，增加滑动感，促进血液循环。

3. 冷热交替疗法：轮流使用冷敷和热敷有助于缓解肌肉疲劳和紧张。比如先用冰袋敷在肌肉上约15分钟，然后再用热敷或热水浸泡约15-20分钟。

4. 放松呼吸：深呼吸和缓慢的呼吸有助于放松紧张的肌肉。尝试腹式呼吸，慢慢吸气，然后慢慢呼气，重复几次。

5. 温和的活动：进行一些低强度的活动，如散步或瑜伽，有助于促进血液循环和肌肉恢复，同时避免过度疲劳。

以上方法可根据个人喜好和身体状况进行调整和组合使用，以达到最佳的放松效果。