肩膀疼痛可以通过以下锻炼方法缓解：

1. 肩部伸展：站立或坐下，将手臂向后拉伸，保持15-30秒，每侧重复2-3次。

2. 旋转运动：站立，将双手伸直向前，然后做小幅度的手臂旋转，每侧重复10-15次。

3. 墙上推：站在墙边，双手伸直推墙，保持数秒，然后放松，每次重复10-15次。

4. 肩部卷轴：使用轻量级哑铃，做肩部卷轴运动，每侧重复10-15次。

5. 肩部扩胸：站立或坐下，双手抬起，交叉在胸前，然后慢慢向外展开，感受肩部伸展，保持15-30秒，每次重复2-3次。

这些锻炼有助于增强肩部肌肉，改善肩膀疼痛。如果疼痛持续或加重，请咨询医生进行进一步评估和治疗。