快速增肌的饮食计划应包括高蛋白、高碳水化合物和适量健康脂肪的食物。每餐都要摄入足够的蛋白质，如鸡肉、鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类和乳制品。碳水化合物来源包括全谷物、燕麦、土豆等，以提供能量支持训练和肌肉修复。蔬菜和水果提供必要的维生素、矿物质和纤维。每天确保充足的水分摄入，有助于维持体内水平衡和肌肉修复。

注意分配餐次和控制餐量，保持三餐和两到三个小份的健康零食。避免高糖、高脂肪、加工食品和饮料，这些会增加脂肪而不利于肌肉增长。合理安排餐前和餐后的营养摄入，如在训练前摄取碳水化合物和蛋白质提供能量，训练后摄取蛋白质促进肌肉修复和生长。

最重要的是，根据个人情况和训练目标调整饮食计划，监测体重变化和身体反应，并根据需要调整饮食和训练方案。配合科学训练和充足休息，才能实现快速增肌的目标。