要减掉上臂肌肉，可以采取以下措施：

1. 有氧运动：进行有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，有助于燃烧脂肪，包括上臂区域的脂肪。

2. 控制饮食：减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和瘦蛋白质的比例，以控制整体体重和脂肪含量。

3. 增加重复次数：采用轻量级的哑铃或者使用身体重量进行力量训练，但增加重复次数而不是使用大重量，以避免过度增加肌肉。

4. 伸展运动：进行上臂伸展运动，有助于增加肌肉的柔韧性，使其看起来更加纤细。

5. 控制水分摄入：减少盐分摄入，避免体内水分潴留，有助于减少上臂周围的水肿现象，使肌肉更显紧致。

通过有氧运动、控制饮食、适当的力量训练、伸展运动和控制水分摄入，可以帮助减掉上臂肌肉。