要有效地练习胸部和背部，可以采用以下方法进行俯卧撑：

1. 标准俯卧撑：双手与肩同宽，身体与地面平行，向下弯曲手肘，直到胸部几乎接触地面，然后用胸肌和背肌的力量推身体回到起始位置。

2. 宽距俯卧撑：双手比肩宽略宽，这样更强调胸部的训练。

3. 窄距俯卧撑：双手比肩宽更窄，这样更强调三头肌和上背部的训练。

4. 倒三角俯卧撑：一只手比另一只手更高，交替进行，这样可以更多地加强单侧胸部和背部的训练。

5. 单臂俯卧撑：一只手撑地，另一只手放在背后或侧面，这样可以更集中地锻炼单侧胸部和背部。

6. 爬行式俯卧撑：每做一个俯卧撑后，向前爬行一步，再做一个俯卧撑，重复进行，这样可以增加对胸部和背部的挑战。

以上方法可以根据个人的目标和能力水平进行选择和调整，每种俯卧撑都能有效地训练胸部和背部肌肉。