廋的人要练肌肉需要专注于高强度的重量训练和增加摄入的蛋白质。重量训练包括杠铃、哑铃和身体力量训练，每周至少3-4次，每次30-60分钟。选择复合动作如深蹲、卧推、硬拉等，以激活多个肌肉群。控制每组重复次数，每组8-12次为宜，以增加肌肉负荷。确保充分休息和恢复时间，让肌肉有时间修复和增长。饮食方面，增加蛋白质摄入，每餐搭配优质蛋白来源如鸡胸肉、鱼、蛋白粉等，以支持肌肉生长和修复。保持适当的碳水化合物和健康脂肪摄入，以提供能量和促进营养吸收。调整饮食结构和训练计划，坚持并逐渐增加负荷，是增肌成功的关键。