体能训练涉及多种动作，包括：

1. 有氧运动：跑步、游泳、骑行等，可提高心肺功能和耐力。
2. 肌肉力量训练：俯卧撑、深蹲、硬拉等，有助于增强肌肉力量和耐力。
3. 柔韧训练：瑜伽、普拉提等，可增加身体柔韧性和灵活性。
4. 平衡训练：单脚站立、平板支撑等，有助于提高身体平衡能力。
5. 敏捷训练：快速脚步、跳跃等，可以提高身体的反应速度和敏捷性。
6. 核心稳定训练：仰卧起坐、平板支撑等，有助于加强核心肌群，提高身体的稳定性。

以上动作可以根据个人的体能水平和训练目标进行组合和调整。