运动后想要避免增加体重，选择合适的食物很重要。以下是一些建议：

1. 高蛋白质食物：摄入富含蛋白质的食物有助于增强肌肉恢复和生长，同时增加饱腹感。例如，瘦肉、鸡肉、鱼类、豆类和坚果都是不错的选择。

2. 复合碳水化合物：选择慢释放的碳水化合物有助于稳定血糖水平，提供持久的能量。例如，全麦面包、燕麦、全谷类米饭或蔬菜。

3. 蔬菜和水果：多吃蔬菜和水果可以提供丰富的营养素和纤维，而且热量较低。尤其是绿叶蔬菜和色彩鲜艳的水果。

4. 避免高糖和高脂食物：避免过多的糖分和不健康的脂肪，如糖果、甜点、炸食等，这些会迅速增加卡路里摄入。

5. 适量的健康脂肪：选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨，有益于心脏健康并提供饱腹感。

综合来说，运动后的饮食应以蛋白质为主，搭配适量的碳水化合物和健康脂肪，多吃蔬菜和水果，避免高糖高脂食物，保持摄入的热量适中，并注意根据自身的运动强度和需求调整饮食结构。