炮筒训练动作是一种针对肩部和上背部肌肉的有效训练方法。常见的炮筒训练动作包括：

1. 炮筒推举：站立或坐姿，手持哑铃或杠铃，肘部微屈，将重量向上推举至完全伸直，再缓慢放回起始位置。

2. 炮筒侧平举：双手各持哑铃，站立或坐姿，手臂微微弯曲，将哑铃向两侧平举至与地面平行，然后缓慢放回起始位置。

3. 炮筒引体向上：握住引体向上的横杆，手臂与肩同宽，身体向上拉至下巴高度，然后慢慢放下直到完全伸展。

4. 炮筒俯身划船：俯身于斜板或地面上，手持哑铃或杠铃，双手交替划起，使肘部贴近身体，背部收紧，然后慢慢放回起始位置。

这些动作可以结合使用，每组重复12-15次，进行3-4组，每周2-3次。逐渐增加重量和次数以提高肌肉力量和耐力。在进行炮筒训练时，确保姿势正确，避免用力过猛以防受伤。