早餐可以选择以下几种低热量的食物：

1. 燕麦片：燕麦片富含纤维和蛋白质，能提供长时间的饱腹感，且热量较低。可以加上少量的水果和坚果，增加口感和营养。

2. 水煮蛋：每个水煮蛋大约含70卡路里的热量，是优质蛋白质的来源，有助于保持饱腹感和稳定血糖水平。

3. 低脂酸奶：低脂酸奶含有丰富的钙和蛋白质，热量较低，可以搭配一些新鲜水果或少量坚果食用。

4. 水果沙拉：选择低热量的水果如苹果、梨、草莓等，制作成水果沙拉，可以提供丰富的维生素和纤维。

5. 全麦吐司：全麦吐司富含纤维，相较于白面包热量低一些，可以搭配少量的花生酱或牛油果。

6. 蔬菜沙拉：用生菜、黄瓜、西红柿等低热量蔬菜制作沙拉，搭配少量橄榄油和醋，既美味又健康。

以上这些选项不仅热量低，还能提供足够的营养和能量，帮助你以健康的方式开始一天。