拉力器的训练动作主要包括以下几种：

1. 引体向上：双手握住拉力器，手心朝前，然后慢慢向上拉直身体，直到下巴超过横杆顶部，再缓慢放下至起始位置。

2. 俯身划船：双脚站在拉力器上，身体向前倾，手握住拉力器，手臂伸直，然后将拉力器拉向腹部，感受背部肌肉的收缩，最后缓慢放回至起始位置。

3. 单臂飞鸟：单手握住拉力器，身体站立，手臂伸直向前，然后将拉力器向两侧拉开，直到手臂与身体呈90度角，最后慢慢回到起始位置。

4. 坐姿划船：坐在拉力器前面的座椅上，双手握住拉力器，身体向后倾，然后将拉力器向身体拉近，感受背部肌肉的收缩，最后缓慢放回至起始位置。

以上动作可以有效训练背部、肩部、手臂等多个部位的肌肉，提高身体的力量和稳定性。