塑形的动作包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、硬拉、俯身划船、卧推、引体向上等。这些动作覆盖了身体的主要肌肉群，包括大腿、臀部、胸肌、背部、核心肌群等。深蹲可强化大腿和臀部肌肉；俯卧撑可锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉；仰卧起坐可加强腹肌；硬拉可锻炼背部、臀部和腿部肌肉；俯身划船可强化背部肌肉；卧推可增强胸肌、三头肌和肩部肌肉；引体向上可锻炼背部、手臂和核心肌群。这些动作可以通过自身重量、哑铃、杠铃等器械进行，也可以通过增加重量、次数和组数来增加难度，从而有效塑造身体线条和增强肌肉力量。