做肩部操练可增强肩部稳定性和灵活性。推荐动作包括：

1. 肩部拉伸：将一只手臂放在身前，用另一只手轻轻拉住肘部，感受肩部伸展，保持15-30秒后换边。

2. 肩部旋转：站立或坐下，双手自然垂在身体两侧，缓慢地进行小幅度的肩部旋转，每侧重复10-15次。

3. 侧抬肩：坐姿或站姿，双手自然下垂，缓慢地将肩膀向上提起，感受肩部肌肉收缩，然后放下。每侧重复10-15次。

4. Y字提拉伸：双手举过头顶，呈Y字状，保持肩部稳定，缓慢地向上伸展，感受肩部伸展，保持15-30秒。

5. 背部挺直：练习保持正确的站姿和坐姿，避免圆肩和驼背，有助于减轻肩部压力。

这些动作可促进血液循环，增强肩部肌肉，减少僵硬和疼痛感，但如有慢性肩部问题或疼痛，建议先咨询医生或理疗师。