要让肌肉练得修长，你需要采取以下措施：

1. 选择轻负荷、高重复的训练方案，例如使用较轻的哑铃或进行体重训练，并进行15-20次的重复。这有助于增加肌肉的耐力而不是肌肉的体积。

2. 避免过度负荷和高强度的训练，以免增加肌肉的体积。减少每组重复次数和增加间歇时间有助于避免肌肉肥大化。

3. 强化拉伸训练，包括瑜伽、普拉提和伸展操等。这有助于增加肌肉的柔韧性和拉长效果。

4. 保持饮食平衡，摄入足够的蛋白质以支持肌肉修长和修复，同时限制过多的热量摄入以避免脂肪堆积。

5. 定期进行有氧运动，如跑步、骑行或游泳，以帮助减少身体脂肪，使肌肉更加显瘦修长。

6. 保持良好的姿势和正确的训练技术，以确保肌肉得到充分的拉伸和刺激，避免不必要的压力和损伤。