要瘦身而不长肌肉，可以选择以下运动：有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，帮助燃烧脂肪并增强心肺功能；高强度间歇训练（HIIT），通过短时间内的高强度运动和休息周期，促进脂肪燃烧；瑜伽或普拉提等运动，增强身体柔韧性和核心力量，不会明显增肌；以及长时间的低强度有氧运动，如步行或慢跑，有助于持续燃烧脂肪而不过度刺激肌肉生长。配合适当的饮食控制，可以更好地达到瘦身目标。