练肩部的动作包括：

1. 哑铃推举：站立，双手持哑铃，肘部微微弯曲，向上推举哑铃至直臂，然后慢慢放下。
2. 哑铃侧平举：双手持哑铃，身体挺直，手臂微微弯曲，向两侧抬举哑铃至肩平，然后慢慢放下。
3. 哑铃前平举：双手持哑铃，手臂微微弯曲，向前抬举哑铃至肩平，然后慢慢放下。
4. 哑铃俯身侧平举：俯身，双手持哑铃，向两侧抬举哑铃至肩平，然后慢慢放下。
5. 坐姿推举：坐姿，双手持哑铃或杠铃，向上推举至直臂，然后慢慢放下。
6. 哑铃颈后推举：站立，双手持哑铃，将哑铃置于颈后，向上推举至直臂，然后慢慢放下。
7. 肩部推举器训练：使用肩部推举器进行肩部推举训练，可以调整重量和角度以适应不同的训练强度和角度需求。

以上动作可有效训练肩部肌肉，建议根据个人情况和健身目标选择合适的动作和重量进行训练。