快速锻炼腹肌的方法包括：

1. 仰卧起坐：每天进行三组15-20次的仰卧起坐，确保动作标准，手放在耳后而不是颈部，以避免对颈部造成压力。

2. 俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼胸部和手臂肌肉，还可以激活腹部肌肉。进行三组10-15次的标准俯卧撑。

3. 跳绳：跳绳是一种全身性的有氧运动，也能有效锻炼腹部肌肉。每次跳绳10-15分钟，保持节奏和呼吸。

4. 侧卷腹：侧卷腹可有效锻炼腹外斜肌。每边进行三组10-15次的侧卷腹。

5. 平板支撑：平板支撑可以加强核心肌群，包括腹肌。尽量保持身体成一条直线，每次持续30秒至1分钟，重复3-5次。

以上方法结合高强度、高效率的训练，可以快速有效地锻炼腹肌。记得保持适当的休息时间和饮食，以促进肌肉恢复和发展。