练背阔肌肌肉的有效方法包括：

1. 引体向上：这是练习背阔肌最有效的方式之一。可以使用正手或反手握杠铃，保持身体挺直，然后慢慢向上拉，直到下巴超过杠铃。控制下降过程，确保肌肉得到充分拉伸和收缩。

2. 器械划船：使用器械划船机或者哑铃进行划船动作，可以有效地刺激背阔肌。保持背部挺直，双臂伸直，然后用背部肌肉收缩的力量拉动哑铃或机器的把手，直至接近身体。

3. 直立划船：站立，双脚分开与肩同宽，手持哑铃，保持身体挺直，然后收缩背部肌肉，将哑铃向上拉至胸部旁边。控制放下的过程，确保肌肉得到充分拉伸。

4. 深蹲：虽然主要是下半身锻炼，但深蹲也可以有效地刺激到背阔肌。在深蹲的过程中，背部需要保持挺直，这会让背阔肌得到一定程度的训练。

5. 健身拉力带训练：使用健身拉力带进行各种拉伸动作，如面向拉力带的划船动作或拉力带的直拉动作，可以有效地刺激背阔肌。

以上这些练习都是有效的方法，但要确保姿势正确，控制动作幅度，并且逐渐增加重量和难度，以获得更好的训练效果。