以下是几个对肩部有益的动作：

1. 肩部外旋运动：使用弹力带或哑铃进行肩外旋运动，可以有效加强肩部外侧肌肉，提高肩部稳定性。

2. 直立划船：通过直立划船训练可以增强肩胛提肌和上斜方肌，促进肩部稳定性和力量发展。

3. 推肩运动：推肩运动有助于加强肩部前束肌肉，提高肩关节稳定性和力量。

4. 肩部前提运动：使用杠铃或哑铃进行肩部前提运动可以有效锻炼肩部前束肌肉，提高肩部的稳定性和力量。

5. 俯身侧平举：俯身侧平举可以有效地刺激肩部侧束肌肉，增强肩部的稳定性和力量。

6. 肩部后束拉伸：通过肩部后束拉伸可以缓解肩部紧张，增加肩关节的灵活性和稳定性。

这些动作可以帮助增强肩部肌肉，提高稳定性和力量，从而减少肩部受伤的风险，同时促进肩部功能的改善。