要在没有器械的情况下练习背部肌肉，可以尝试以下几种有效的方法：

1. 俯卧撑变式：通过改变俯卧撑的手部位置，可以增加对背部肌肉的锻炼。窄手俯卧撑主要锻炼三头肌和背部上部肌肉。

2. 超人式（Superman）：平躺在地上，双臂和双腿同时抬起，尽量伸展。保持姿势几秒钟，然后放松，重复动作。这有助于强化下背部肌肉。

3. Y-T-W-L拉伸：站立或平躺在地上，用双臂分别做出字母Y、T、W和L的形状。这些动作有助于激活和锻炼肩胛骨周围的肌肉。

4. 倒桥（Bridge）：平躺在地上，双脚平放，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧。抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线，保持几秒钟，然后放下。这可以锻炼下背部和臀部肌肉。

5. 拉伸带训练：如果有拉伸带，可以进行各种背部拉伸和扩展练习，如划船动作，来增强背部肌肉。

通过坚持这些无器械的背部训练，可以有效增强背部肌肉的力量和稳定性。