后腰部锻炼方法包括以下几种：

1. 俯卧撑：通过俯卧撑可以锻炼后腰及腹部肌肉，保持身体平衡。

2. 仰卧起坐：仰卧起坐可以加强腹肌及后腰部肌肉，提高腰部稳定性。

3. 超人式：躺在地上，同时抬起手臂和腿，使身体呈现出弓形，这可以有效锻炼后腰部肌肉。

4. 单臂哑铃行走：拿一只哑铃，单手扶腰，另一只手挥舞哑铃，走动时轮换手臂，这可以加强后腰部和核心肌群。

5. 侧平板支撑：侧卧，用手肘支撑身体，保持身体挺直，这可以加强侧腹肌和后腰部。

6. 直腿硬拉：使用杠铃或哑铃做直腿硬拉，可以有效锻炼后腰部、臀部和腿部肌肉。

7. 倒立：站立时倒立身体，手触地，这可以拉伸后腰部肌肉并增强腰部稳定性。

以上方法可以轮换进行，每周3-4次，每次15-20分钟，逐渐增加重量和次数，以提高后腰部肌肉力量和耐力。