要锻炼出翘臀，可以采取以下方法：

1. 深蹲（Squats）：站立，双脚与肩同宽，双手自然垂放或放在胸前，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再缓慢站起。重复进行。

2. 硬拉（Deadlifts）：双脚与肩同宽，双手握住哑铃或杠铃，保持腰背挺直，弯腰向前，直到背部与地面平行，然后缓慢站起。

3. 登山爬坡（Hill Climbers）：俯卧在地上，双手撑地，双脚伸直，像在爬山一样交替向前伸展腿部。

4. 单腿臀桥（Single Leg Glute Bridge）：仰卧，双膝弯曲，双脚踩地，然后将一条腿伸直向上，用另一条腿的臀部支撑身体，臀部抬起至与身体一直线，然后放下。

5. 侧抬腿（Side Leg Raises）：侧卧，一手支撑头部，另一手撑地，一条腿伸直，另一条腿抬起，然后慢慢放下。

以上动作可通过每周三次，每次15-20个重复来进行。保持良好的饮食习惯和充足的睡眠也有助于塑造翘臀。