哑铃练胳膊的动作包括：

1. 弯举：站立或坐下，手持哑铃，弯曲手臂将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。

2. 俯身弯举：俯身于平面上，手持哑铃，双手下垂，弯曲手臂将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。

3. 颈后臂屈伸：坐于椅子上，手持哑铃，手臂伸直向上，将哑铃从头后方向后弯曲至肩部后方，再将哑铃向上伸直。

4. 弯举+推举：站立，手持哑铃，弯曲手臂将哑铃向肩部提起，然后将哑铃推举至头顶，再缓慢放下。

5. 集中弯举：坐于椅子上，身体稍微前倾，手持哑铃，弯曲手臂将哑铃向肩部提起，然后缓慢放下。

6. 哑铃飞鸟：站立或坐下，手持哑铃，双臂微微弯曲，向两侧展开，然后将哑铃再次收回至前方。

这些动作可有效锻炼胳膊肌肉，但请确保在进行任何新的锻炼前先咨询专业健身教练或医生。