以下是几个可以增加肌肉等张的动作：

1. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，然后慢慢弯腰下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起。确保膝盖不超过脚尖，保持身体重心稳定。

2. 卧推：仰卧在卧推架上，握住哑铃或杠铃，将其推举至胸部，然后缓慢放回。保持控制和稳定，避免使用过大的重量。

3. 拉力绳下拉：坐在拉力绳机器前，握住拉力绳手柄，双手向下拉至大腿根部，然后缓慢释放。保持背部挺直，动作流畅。

4. 引体向上：用手握住单杠，手掌向外，然后向上拉至下巴高度，再慢慢放下。确保肩胛骨完全收缩，控制动作幅度。

5. 俯卧撑：仰卧在地面上，双手与肩同宽，脚尖着地，然后将身体推起至手臂伸直，再慢慢放下至胸部几乎触地。保持身体稳定，避免摆动。

以上动作可以有效增加肌肉等张，每个动作应根据个人能力和目标进行适当的重量和重复次数。