要吃饱但又控制热量，可以采取以下策略：

1. 增加蔬菜摄入：蔬菜富含纤维和水分，可以帮助增加饱腹感，但热量相对较低。选择各种颜色的蔬菜，如叶菜类、胡萝卜、西兰花等。

2. 选择低热量高蛋白食物：如鸡胸肉、鱼、豆类等，它们可以提供长时间的饱腹感，但热量较低。

3. 控制碳水化合物摄入：减少高糖高淀粉食物的摄入，如白米饭、面包、糖果等，以免过多热量摄入。

4. 增加饱腹感的食物：例如坚果、鳄梨、橙子等，它们含有健康的脂肪或纤维，可以提供长时间的饱腹感。

5. 控制食物摄入量：注意饮食中的份量，避免过量摄入，以控制总热量摄入。

6. 多喝水：饮水可以帮助增加饱腹感，同时不含热量，是控制热量摄入的好方法。

通过以上方法，可以在保证饱腹感的控制热量摄入，达到吃饱但热量又少的效果。