减少肌肉外面的脂肪需要通过综合的方法：

1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和瘦蛋白质的比例，控制碳水化合物摄入量。

2. 增加有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于燃烧多余脂肪。

3. 增加肌肉量：进行重量训练，增加肌肉量可以提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪。

4. 控制饮食时间：尝试间歇性禁食或控制饮食时间，有助于调节胰岛素水平，促进脂肪燃烧。

5. 减少压力：压力会增加皮质醇水平，导致脂肪堆积在腹部。通过放松技巧如冥想、瑜伽等来减轻压力。

综合这些方法，结合合理的饮食和运动计划，可以有效减少肌肉外面的脂肪。记住，这需要持之以恒和耐心，成效不会立竿见影，但坚持下去会有显著的改善。