要训练胸部和肩部，可以选择以下动作：

1. 俯身哑铃飞鸟：躺在平板或斜板上，手持哑铃，双臂微曲，然后将手臂打开成T形，再缓慢地合拢手臂。
2. 标准俯卧撑：手掌与肩同宽，身体保持一条直线，向下弯曲肘部，然后推起身体，直到双臂伸直。
3. 杠铃肩上推举：站立，双手握住杠铃，将其置于肩膀上，然后将杠铃推起，直至双臂伸直，再缓慢地放下。
4. 哑铃侧平举：站立，手持哑铃，双臂自然垂直于身体两侧，然后将哑铃向两侧抬起，直至与肩平，再缓慢放下。
5. 哑铃前平举：站立，手持哑铃，双臂伸直置于身体前方，然后将哑铃抬起至与肩平，再缓慢放下。

每个动作进行3-4组，每组8-12次。保持正确的姿势和控制动作的节奏至关重要，以免受伤并最大程度地激发肌肉生长。