针对瘦腿和臀部的运动，建议采用以下几种：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手放在胸前或后头部，然后弯腰膝，将臀部尽量向后伸，直至大腿与地面平行，然后慢慢恢复原位。每组15-20次。

2. 翘臀运动：仰卧，双膝弯曲，双脚踩地。双手放在身体两侧，然后用臀部力量将臀部抬起，直到与身体成一条直线，然后缓慢放下。每组15-20次。

3. 跳绳：跳绳有助于整体减脂和塑造腿部线条，尤其是小腿。每次跳10-20分钟。

4. 弹力带训练：利用弹力带进行侧腿抬高、臀部桥等训练，能够有效刺激臀部和大腿内外侧肌肉。每种动作进行15-20次，每边交替进行。

5. 深蹲跳：从站立姿势开始，然后弯腰膝，进行一个深蹲，接着迅速用力跳起，尽量高，再回到深蹲姿势。每组10-15次。

以上运动结合有氧运动和力量训练，能够有效燃烧脂肪，塑造瘦腿和紧臀。记住，坚持每周至少3次，每次30分钟以上的训练，配合合理饮食，才能达到最佳效果。