运动后增肌的关键在于提供足够的蛋白质和碳水化合物。建议选择一份均衡的餐食，包括高质量的蛋白质和复合碳水化合物，以促进肌肉生长和修复。一些理想的选择包括烤鸡胸肉配糙米、鲑鱼配红薯或豆腐配全麦面包。水果和蔬菜也是重要的营养补充，可提供维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于身体恢复和健康。

可以考虑在运动后补充蛋白质和碳水化合物的饮品，如奶昔或蛋白粉混合水果和牛奶。这些饮品易于消化，快速提供营养，有助于在运动后尽快补充能量和促进肌肉修复。

运动后的餐食应包含高质量的蛋白质、复合碳水化合物和足够的维生素和矿物质，以支持肌肉生长和恢复。