要提升俯卧撑的质量，可以通过以下方法：

1. 保持正确的姿势：身体与地面平行，手肩宽，手掌与肩膀对齐，背部挺直，核心肌群紧绷。
2. 控制下降速度：缓慢下降，保持肌肉张力，避免快速下降导致失控。
3. 完整的运动幅度：下降至胸部与地面平齐或稍微低于平齐，上升至完全伸展的状态。
4. 调整手臂宽度：不同手臂宽度可刺激不同部位的肌肉，尝试不同宽度找到最适合自己的。
5. 增加重量或难度：通过增加重量、穿戴背心或使用俯卧撑杠铃等方式增加负荷，提高挑战。
6. 定期训练：保持持续性的训练计划，逐渐增加训练强度和次数，促进肌肉适应和成长。