在家进行女生无氧运动计划时，可以采取以下步骤：

1. 制定计划：设定明确的目标和时间表，例如每周进行3-5次训练，每次30-45分钟。

2. 包括多样化的运动：结合有氧和无氧运动，如跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，以全面锻炼身体各部位。

3. 控制强度：根据自身体力状况，逐渐增加运动强度和次数，但避免过度疲劳和受伤。

4. 加入伸展训练：进行适度的伸展动作有助于提高柔韧性、减少肌肉酸痛和受伤风险。

5. 注重饮食和休息：保持均衡饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物；保证充足睡眠，有助于身体恢复和肌肉生长。

6. 持之以恒：保持长期坚持，不要因一时的困难而放弃，持续锻炼才能见到成效。