增加肌肉的有效运动包括：

1. 重量训练：通过举重、杠铃、哑铃等器械进行高强度的重复运动，刺激肌肉生长。

2. 卧推：主要锻炼胸部、肩部和三头肌。

3. 深蹲：有效锻炼大腿、臀部和核心肌群。

4. 拉力绳训练：利用拉力绳进行各种动作，增强肌肉力量和耐力。

5. 深蹲、硬拉和卧推等复合动作：结合多个肌肉群进行训练，促进全身肌肉生长。

6. 俯身划船：锻炼背部、肱二头肌和腹肌。

7. 引体向上：加强背部、手臂和核心肌群。

8. 哑铃飞鸟：专注于胸部的扩张和塑造。

以上运动可通过逐渐增加重量、次数和训练频率来刺激肌肉生长，并配合充足的蛋白质摄入和良好的休息，有助于达到增肌的目标。