要锻炼后腰部肌肉，可以考虑以下方法：

1. 仰卧起坐： 仰卧，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或头后，然后慢慢坐起再缓慢躺下。这有助于加强腹部和后腰部肌肉。

2. 侧卧抬腿： 侧卧，一只手支撑头部，另一只手支撑身体，然后抬起另一条腿，直到与地面成直角，然后缓慢放下。这有助于加强侧腰部肌肉。

3. 俯卧撑： 俯卧，双手与肩同宽，双脚并拢，然后用手臂的力量将身体推起，再缓慢放下。这不仅锻炼胸部和手臂肌肉，也可以加强后腰部肌肉。

4. 波比跳： 站立，双脚并拢，然后弯腰，双手触地，接着用双脚向后跳，再迅速跳回原位。这个动作可以有效锻炼到腰部肌肉。

5. 仰卧举腿： 仰卧，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起双腿，直到与地面成直角，然后缓慢放下。这可以加强腹部和后腰部肌肉。

以上动作应根据个人体能和健康状况逐渐增加次数和强度，以避免受伤。