翘臀的基本动作包括深蹲、硬拉、登山式俯卧撑、单腿桥等。深蹲可以有效锻炼臀部、大腿和核心肌肉；硬拉则主要强化臀部和腿部肌肉；登山式俯卧撑强调臀部和腹肌；单腿桥可针对臀部进行局部训练。建议在每周进行2-3次臀部训练，每次15-20分钟，每个动作进行2-3组，每组12-15次。训练时要确保姿势正确，避免过度伸展或压力集中于其他部位。饮食也是塑造翘臀的关键，确保摄入足够的蛋白质和健康脂肪，以促进肌肉生长和修复。