上班族可以通过以下方法安排时间进行运动：

1. 制定计划：制定每周运动计划，将运动时间纳入日程安排中。

2. 选择合适的运动：选择适合自己的运动项目，如晨跑、健身房锻炼、瑜伽等。

3. 利用工作时间：利用午休或下班后的空闲时间进行快速运动，如散步或简单的健身操。

4. 鼓励同事参与：与同事一起进行运动，增加动力和互相监督。

5. 合理安排家庭时间：合理安排家庭时间，争取留出一定的时间进行运动。

6. 制定目标：设定明确的运动目标，如每周锻炼3次，每次30分钟。

7. 灵活调整：根据工作和生活的变化，灵活调整运动时间，确保能够坚持不懈。