四头肌是上臂的肌肉之一，主要用于抬举和稳定手臂。以下是锻炼四头肌的方法：

1. 哑铃前平举：坐在凳子上或站立，双手持哑铃，手心朝内，然后慢慢将手臂前伸至水平位置，再缓慢放下。重复进行。

2. 杠铃卧推：躺在卧推架上，握住杠铃，双手与肩同宽，慢慢推举杠铃至直臂，然后缓慢放下直到肘部与地面平行。反复进行。

3. 俯身哑铃后平举：俯身于凳子上或站立，双手持哑铃，手臂伸直，然后将哑铃向后平举至与身体平行，再慢慢放下。重复进行。

4. 杠铃颈后深蹲：双手持杠铃，放在颈后，脚稍微超过肩宽站立，然后慢慢下蹲至大腿与地面平行，再慢慢站起。反复进行。

以上动作要注意保持正确姿势和控制重量，以避免受伤并最大程度地激活四头肌肌肉。