俯卧撑是一种有效的上肢训练方法，正确的训练方法如下：

1. 姿势正确：身体保持一条直线，手肘弯曲角度约为90度，手肩宽间距放在地面上。保持躯干稳定，不要弓背或者塌腰。

2. 控制呼吸：吸气时向下弯曲手肘，下降身体至肘部几乎与地面平行；呼气时用胸部肌肉的力量推起身体，回到起始位置。保持呼吸均匀，不要屏住呼吸。

3. 控制动作速度：下降和推起的速度应该控制在适中，避免过快或过慢。下降时应该略慢于推起的速度。

4. 注意肌肉感受：集中注意力在胸部、肩部和手臂肌肉上，确保这些肌肉在训练中得到充分的拉伸和收缩。

5. 合理的组数和次数：根据个人的训练水平和目标制定合理的组数和次数。一般建议每组8-15次，3-5组。

6. 逐渐增加难度：随着训练水平的提高，可以逐渐增加俯卧撑的难度，如增加重量、减少支撑面积或尝试其他变体动作。

7. 休息和恢复：训练后给肌肉充分的休息时间以便恢复，以避免过度训练引起的损伤。