要增肌又不增脂，关键在于合理的训练和饮食。进行针对性的力量训练，重点放在复合动作上，如深蹲、卧推、硬拉等，每周3-4次，每次8-12个重复。控制饮食，保证摄入足够的蛋白质，每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质，搭配碳水化合物和健康脂肪，控制总热量摄入，确保营养供给。充足的睡眠也至关重要，每晚7-9小时，有助于肌肉恢复和生长。通过科学的训练计划、合理的饮食结构和充足的休息，可以实现增肌不增脂的目标。