久坐办公室的锻炼方法包括：

1. 定时活动：每小时起身活动5分钟，可以进行伸展、走动或简单的体操。

2. 办公椅锻炼：利用办公椅进行锻炼，如椅子深蹲、椅子俯卧撑等。

3. 徒手体操：进行简单的徒手体操，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

4. 使用办公室器械：如弹力带、哑铃等，进行肌肉训练。

5. 动态休息：利用午休或短暂休息时间进行散步或快走，活动身体。

6. 办公室瑜伽：学习简单的办公室瑜伽动作，如坐姿伸展、扭腰动作等，缓解肌肉紧张。

7. 使用站立办公桌：尽量减少长时间坐着，使用站立办公桌或升降桌，轮流站立和坐下。

8. 喝水频率：多喝水，增加上厕所的次数，利用上厕所的间隙进行简单的活动。

以上方法可根据个人情况和时间安排进行调整和组合。