最有效果的减肥运动包括高强度间歇训练（HIIT）、重量训练和有氧运动的结合。HIIT可以在短时间内燃烧大量卡路里并提高新陈代谢，重量训练有助于增加肌肉质量和代谢率，而有氧运动如跑步、游泳或跳绳则有助于燃烧脂肪。综合这三种运动形式，可以达到全身性的脂肪燃烧和身体塑形效果。建议每周进行3-5次训练，每次持续30-60分钟。合理控制饮食也是减肥成功的关键，建议选择低热量、高纤维、高蛋白的饮食，并确保保持足够的水分摄入。