腰痛可以通过以下锻炼方法缓解：

1. 核心稳定性训练：包括平板支撑、桥式运动和俯卧撑等，有助于加强腹部、背部和臀部肌肉，提高脊柱稳定性。

2. 柔韧性训练：进行拉伸运动，特别是针对腰部、臀部和大腿后侧的拉伸，有助于减轻肌肉紧张和腰椎压力。

3. 有氧运动：选择低冲击性的有氧运动，如快走、游泳或骑行，有助于提高心肺功能，减轻身体重量对腰椎的压力。

4. 正确姿势训练：学习正确的姿势，尤其是在日常活动和举重时，保持脊柱中立，避免过度弯曲或扭转。

5. 逐渐增加运动量：开始时选择适合自己的轻度运动，逐渐增加运动强度和时间，避免过度劳累导致腰部不适。

始终在医生或专业健身教练的指导下进行锻炼，以确保安全性和有效性。